¿A qué se refiere?

La respuesta que aparece es que es un término en inglés que refiere a la ATENCIÓN PLENA, pero nuevamente aparece la misma pregunta: ¿A qué se refiere?

Significa estar centrado en el momento presente, tarea quizás no tan fácil, pero que cualquier persona que exista en este planeta puede vivenciarlo con la práctica. Y que puede ser una excelente herramienta para ser practicada en familia.

La atención plena favorece el desarrollo de habilidades prácticas que permiten a cualquier persona, de la edad que sea, relacionarse con lo que les sucede y con su entorno con más compasión y sabiduría. Estas habilidades prácticas: concentrarse, aquietarse, darse cuenta, redefinir, mostrar interés y conectar, interactúan e interrelacionan entre sí:

Y es una herramienta que puede utilizarse en casa, escuela, taller, deporte, terapia, en fin donde quieras y cuando quieras. Cuando niñas/os o adolescentes, como adultos, se concentran en por ejemplo la respiración, logran aquietarse y así percibir lo que les sucede interiormente como conectar con su alrededor. Y mientras más se práctica, se va tomando consciencia de lo que hay en la mente y cuerpo o qué emociones se están transitando, y poder manifestar así cuáles son las impresiones sensoriales que se están sintiendo: “siento un cosquilleo en la panza”, pudiendo expresarlo y reflexionar antes de hablar o accionar. Cualquier persona que la practica, habitualmente, se vuelve menos reactiva y más consciente de lo que está sucediendo en su interior y en el contexto. Son prácticas que favorecen el desarrollo de habilidades para que niñas/os, adolescentes y adultos (padres, madres, docentes, etc.) puedan relacionarse con lo que les sucede internamente y en su entorno con mayor sabiduría, amorosidad, respeto y escucha.

Para aquietar la mente podemos utilizar por ejemplo: Una refrescante espiración, que nos permite aprender y aprehender a todos y todas que a través de este ejercicio que implica concentrarse en una espiración prolongada puede resultar calmante y relajante.

La práctica consiste en: “Siéntate con la espalda recta, el cuerpo relajado y las manos apoyadas suavemente sobre las rodillas. Respira con naturalidad mientras yo cuento durante tu inspiración y tu espiración. (Cuenta en voz alta, adaptándote al ritmo natural de la respiración de la persona).”

Indica: “Ahora inspira mientras cuento hasta dos y espira mientras cuento hasta cuatro. Sincronizando la numeración con el ritmo de su respiración (existe una pausa natural entre la inspiración y la espiración). Continúa de este modo durante unas cuantas respiraciones”.

Luego, vuelvan a respirar normalmente. Comenten: ¿cómo se sienten?, ¿notan cambios en el cuerpo?

Pueden ejercitar lo mismo alargando la inspiración en 4 tiempos y la espiración en dos tiempos, así pueden comparar qué sucede.

Practicar este ejercicio es más fácil en un período de descanso; por ejemplo, antes de desayunar sentados a la mesa o antes de dormir. Cuando comprendan que alargar la espiración ejerce un efecto calmante, pueden utilizar la espiración para aquietar la mente y el cuerpo, y la inspiración para sentirse más alerta.

Después de estos años de pandemia, el volver a encontrarnos en espacios que era habitual hacerlo, permite observar que las personas, sobre todo en espacios educativos, expresan: “me siento estresada/o”; “me pone nerviosa/o ver tanta gente junta”; “no sé cómo acercarme a otra persona para entablar un diálogo”; “nadie quiere jugar conmigo”; “el corazón me empieza a latir fuerte; «siento que me voy a desmayar”, y muchos más comentarios que remarcan el no poder gestionar el estrés, los miedos que limitan el poder, o desarrollar vínculos sin temor. Entonces el mindfulness aparece como la herramienta, que no necesita otro recurso más que las personas presentes y la práctica.

Pero… ¿y cómo se practica? Hay distintas dinámicas, juegos que pueden ser realizados por cualquier persona, en cualquier momento y lugar, que permiten abordar y desarrollar diferentes habilidades. Que se pueden practicar recostados, pero la opción más óptima es estar sentados, con espalda erguida para no dormirse.

Te comparto otras dinámicas para que puedas empezar a experimentarlo y continuar la búsqueda según tus necesidades.
Jugar con las vocales: Este ejercicio sirve para centrar la atención en la respiración. Sentados con piernas cruzadas, van a respirar por la nariz y soltar el aire por la boca, cuando tomen aire van a levantar las manos y cuando suelten el aire van a llevar las manos al pecho. Cuando ya tengan el ritmo de la respiración van a soltar el aire diciendo las vocales. Primero inhalan y luego sueltan diciendo: “aaaaa”, hasta expulsar todo el aire lentamente, luego con “eeee…”, “iiiii…”, “oooo…” y “uuuu…” (se puede repetir otra vez) .

Si queremos movernos un rato y luego ir a la calma, La respiración de la abeja: Es un ejercicio para serenar y centrar la atención en la respiración. Debemos taparnos las orejas, cerrar los ojos y respirar.

“Pongo mi dedo índice en las orejas para no escuchar el ruido de mi alrededor, cierro los ojos, tomo aire e imito el zumbido de la abeja con la boca cerrada, diciendo “mmmm” al soltar todo el aire, tomo aire y suelto por la nariz haciendo el sonido “mmmm” hasta que no quede aire” (se repiten 5 veces)

Una dinámica que utilizo mucho en las clases de Yoga para infancias, es la de “Un mordisco a la vez”, porque la devolución que tengo es que lo llevan a casa y lo ponen en práctica inmediatamente, sumado a que pasa el tiempo y es una dinámica que la recuerdan y practican conscientemente…

Un mordisco a la vez: Para este ejercicio es necesario un lugar cómodo para comer. Se debe escoger un alimento que se pueda comer uno en uno (uvas, arándanos, pasas, chips de chocolate). Pide a los niños que escojan un alimento, lo coloquen en la palma de la mano y mirar su aspecto, olor, textura y que comenten qué les pasa con estas sensaciones. Luego lo llevan a la boca, en donde lo mantienen sobre la lengua sin masticarlo para sentir nuevas sensaciones, poco a poco van a ir masticándolo, lentamente para posteriormente tragarlo (todo es en cámara lenta). En el caso del chocolate, pedirles a los niños que no lo mastiquen ni lo traguen hasta lograr que se deshaga totalmente en tu boca. Mientras lo sostienes antes de comerlo, preguntarles a los niños qué sensaciones y en qué momento fueron las más agradables y la más desagradable. Si ha percibido alguna emoción o sentimiento.

Y otra opción es ir trabajando distintos propósitos, como por ejemplo: La gratitud, cuando tomamos conciencia de que la salud y el bienestar son frágiles y transitorios, vemos manifestado en la vida cotidiana la impermanencia: todo es cambiante. Cuando reconocemos que nuestra propia felicidad es compleja, variable y coexistente con la felicidad ajena, tomamos conciencia de otro tema universal: nuestra interdependencia. Cuando recordamos que los pensamientos y sentimientos son también complejos, y que están interrelacionados y que cambian continuamente, practicamos un tercer tema: mantener la apertura mental a la vez que integramos los anteriores. Y cuando aceptamos que las buenas personas también viven experiencias negativas, nos percatamos de la primera revelación de la conciencia plena: que el sufrimiento es parte de la existencia. Entonces podemos proponer el practicar esta actitud de apertura mental cuando se está alterado y más se necesita:

“Tres cosas buenas”: Para este ejercicio es importante considerar que no buscamos no validar las emociones que se sienten, es importante que no se interprete que a través del agradecimiento se intenta minimizar su malestar, si surgen emociones intensas la idea es invitar a observarlas. Pregunta:

1. ¿Alguna vez te has sentido decepcionado por alguien o algo?
2. ¿Cómo te sentiste?
3. Estoy seguro(a)) de que incluso cuando te sientes desilusionado(a) también te pasan cosas buenas. Vamos a mencionar tres cosas buenas de nuestra vida.

El objetivo de este juego no es fingir que no están alterados cuando sí lo estén, sino evidenciar que es posible sentir dos cosas al mismo tiempo: pueden sentirse agradecidos por las cosas buenas a la vez que se sientan tristes, ofendidos o decepcionados por alguna situación.

Cuando se entienden que este juego no consiste en esconder sus sentimientos debajo de la alfombra, la frase «tres cosas buenas» puede convertirse en una respuesta lúdica y humorística ante los sucesos de poca importancia de la vida en familia. Por ejemplo, si un niño pequeño derrama un vaso de jugo y parece que va a empezar a llorar, puedes responder algo como: “¡Ay! Comprendo cómo te sientes; ¿se te ocurren tres cosas buenas mientras seco la mesa?”

Con el fin de desarrollar el hábito de la gratitud, se puede jugar durante la comida principal, antes de dormir y en otras ocasiones en las que la familia esté reunida (y nadie alterado).

Si bien al principio el agradecimiento puede parecer un ejercicio intelectual, cuanto más practican las familias la gratitud cuando todo va bien, más fácil resulta a padres e hijos agradecer las cosas buenas de la vida en los momentos difíciles. Cuando tiene lugar ese cambio, la gratitud se convierte en una parte integral de la visión del mundo de la familia y deja de ser un ejercicio mental.

Con esta nota te invitamos a abrir la puerta en el mundo de Mindfulness que no tiene fin, y que te sirva para afrontar la vida diaria con más consciencia plena, con vos y con quienes te rodean.

Florencia Humeres para Lazos yoguis.

Bibliografía

Kaiser Greenland, S. (2018); Juegos Mindfulness. Ed. Gaia. 2018.

Tich Nhat Hanh; Plantando semillas. Ed. Kairós. 2019

Snel Eline.;Tranquilos y atentos como una rana. Ed. Kairós- 2013

Guillman, Claire; Mindfulness para padres y madres. Ed. Quarto. 2019